Określenie proteiny (białka) pochodzi od greckiego słowa „protos”, czyli pierwszy. Faktycznie, białko jest niezwykle ważnym elementem, słusznie nazywanym źródłem życia. Białka są materiałem budulcowym komórek i tkanek – umożliwiają wzrost, rozwój i odnowę komórek. Niestety białko często kojarzone jest jedynie z kulturystami spędzającymi wiele czasu na siłowni i budującymi masę mięsniową. Wśród kobiet nadal krąży przekonanie, że zwiększając ilość produktów białkowych, ich mięśnie będą nadmiernie rosły. Tymczasem proces budowy masy mięśniowej bywa bardzo długotrwały i wymaga zwykle wiele pracy w postaci intensywnych treningów siłowych połączonych z odpowiednim odżywianiem.
Białko jest dla mięśni składnikiem budulcowym, bierze udział w ich regeneracji, dlatego odpowiednie odżywienie mięśni, poprzez dostarczenie białka dobrej jakości, uchroni cię przed przed utratą masy mięśniowej podczas odchudzania, a co za tym idzie, przed spadkiem poziomu metabolizmu. Im wyższa masa mięśniowa, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku. Dlatego właśnie każdy kilogram mięśni jest dla organizmu niezwykle cenny, aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową.
Jednym z najczęściej wymienianych przez kobiety powodów podjęcia decyzji o odchudzaniu jest wygląd. Jednak kiedy chudniemy niedoborowo pod kątem białka, zwiększamy ryzyko pojawienia się zwisów skórnych. Niedobór białka powoduje utratę elastyczności i jędrności skóry oraz jej zdolności do regeneracji i obkurczania, a co za tym idzie, szybsze starzenie się skóry i więcej zmarszczek.
Spośród makroskładników, to białko w największym stopniu wpływa na uczucie sytości oraz zapobiega uczuciu głodu. Spożywanie posiłków o odpowiedniej ilości białka oraz błonnika pozwala utrzymać poziom glukozy, a więc podstawowego źródła energii naszego ciała, na stałym poziomie, dzięki czemu nie pojawia się głód, a my nie sięgamy automatycznie po wysokoenergetyczną przekąskę.
Białko jest elementem budulcowym nie tylko mięśni, ale każdej komórki w naszym ciele. Organizm zużywa białko do produkcji przeciwciał, hormonów i enzymów, dlatego niedobór białka podczas odchudzania może skutkować między innymi spadkiem odporności i tendencją do częstych infekcji. A w trakcie choroby łatwo o spadek motywacji do dalszego odchudzania, a co za tym idzie łatwo o kryzys i zarzucenie diety.
Jakie są najlepsze źródła białka?
Najpopularniejsze są nadal źródła zwierzęce, w tym mięso, ryby, produkty mleczne i jaja. Chociaż białko zwierzęce jest białkiem pełnowartościowym, nadmiar produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie nie jest korzystny dla zdrowia.
Produkty roślinne natomiast są zwykle niskokaloryczne oraz stanowią świetne źródło witamin, minerałów, antyoksydantów oraz błonnika wspomagającego pracę przewodu pokarmowego i ułatwiającego odchudzanie. Z tego powodu przyjmuje się, że w menu dorosłego człowieka przynajmniej połowa potrzebnego białka powinna pochodzić z produktów roślinnych. Gdzie znaleźć białko roślinne? Szczególnie cenne są nasiona roślin strączkowych: soja, zawierająca pełnowartościowe białko, soczewica, cieciorka, fasola. Dodatkowo warto włączać w niedużych ilościach orzechy i nasiona dyni lub słonecznika. Wśród zbóż, dobrym źródłem pełnowartościowego białka są amarantus i komosa ryżowa.
Białko podczas odchudzania jest składnikiem kluczowym. Sprawia, że nasze wysiłki związane z odchudzaniem stają się o wiele skuteczniejsze, a my osiągamy wymarzoną figurę. Warto więc zerwać z krążącym mitem, że białko jest zarezerwowane tylko dla sportowców i śmiało włączyć je do swojego codziennego jadłospisu.