2. Przygotuj dla wszystkich sałatkę z lekkim, domowym sosem. Świeże warzywa świetnie skomponują się z potrawami z grilla, ale także dadzą ci sytość – dzięki temu zjesz mniej niezdrowych przekąsek. Kolory warzyw świetnie urozmaicą talerz i wzbogacą twoją dietę w witaminy i antyoksydanty.

3. Zadbaj o płyny. Woda ułatwi strawienie posiłku i zapełni żołądek. Do dzbanka z wodą dodaj plastry cytryny, pomarańczy, grejpfruta lub świeżego ogórka – będzie bardziej orzeźwiająca.

4. Grillowaniu często towarzyszą spore ilości alkoholu, który obciąża wątrobę i dostarcza pustych kalorii – 500 ml piwa to nawet 300 kcal! Aby nie było nudno zaserwuj swoim gościom schłodzoną lemoniadę z owocami i miętą. Naszą propozycję znajdziesz poniżej – jest pyszna i nie zawiera cukru!

5. Kilkugodzinne rozmowy przy stole sprzyjają ciągłemu sięganiu po przekąski. Zamiast słonych i tłustych chipsów, które są kaloryczną bombą, podaj własne zdrowe przekąski. Mogą to być pieczone chipsy warzywne, orzeszki z ciecierzycy lub warzywa z humusem.

6. Kolejne kalorie kryją się w ciężkich i tłustych sosach. Musztardy, majonezy i kolorowe sklepowe dipy nafaszerowane są chemicznymi dodatkami. Dlatego warto przygotować domowe zamienniki: sosy jogurtowo-ziołowe, pomidorowo-warzywną salsę, aioli z pieczonego czosnku lub pyszne guacamole z awokado.

7. Grilluj zdrowo! Używaj naturalnych podpałek, a grillowanie rozpoczynaj dopiero, gdy węgiel pokryje się szarym popiołem, aby temperatura nie była zbyt wysoka. Tłuszcz cieknący z mięsa na węgiel pali się i tworzy toksyczne związki, dlatego zawiń produkty w folię aluminiową lub wykorzystaj jednorazowe tacki.

8. Jeśli planujesz podać deser wybierz sałatkę owocową, mus lub lodowy sorbet z owoców posłodzony ksylitolem. Unikaj wyrobów z czekolady, ciast i lodów.

9. Pamiętaj, że ilość ma znaczenie – kontroluj porcje zjadanych potraw. Możesz spróbować wszystkiego jeśli tylko będą to małe ilości. Kieruj się zasadą, żeby najpierw nakładać na talerz świeże warzywa i porcję białka: mięsa lub ryby. Jedz powoli i skończ posiłek, gdy poczujesz się syty.

10. Po udanej zabawie zaplanuj aktywność fizyczną, dzięki której rozkręcisz metabolizm i spalisz kalorie. Najlepiej spędź ten czas na świeżym powietrzu: zaplanuj wycieczkę rowerową, nordic walking lub po prostu szybki spacer.

 

Wybierz lemoniadę zamiast alkoholu 

• woda mineralna
• limonka
• cytryna
• świeża mięta
• opcjonalnie: owoce sezonowe np. truskawki / maliny / jagody – około 100 g.
• ksylitol
• kostki lodu

Owoce blendujemy na mus. W szklance ugniatamy 2 cząstki cytryny i 3 cząstki limonki wraz z ksylitolem, dodajemy kilka listków świeżej mięty. Szklankę uzupełniamy rozdrobnionym lodem, dodajemy mus z wybranych owoców (mniej więcej do połowy szklanki). Wszystko zalewamy wodą i mieszamy. Dla uzyskania większej ilości można przygotować w dużym dzbanku np. z podwójnej ilości składników.

Tofu grillowane

• 1 kostka (180g) tofu naturalnego
• sos sojowy
• miód, 0,5-1 łyżeczka
• oliwa z oliwek
• suszony tymianek lub rozmaryn lub gałązka świeżego
• sól i pieprz
• opcjonalnie: słodka lub ostra papryka

Rozgrzać patelnię grillową, tofu zamarynować w sosie sojowym. Następnie posmarować oliwą wymieszaną z odrobiną miodu, posypać ziołami, doprawić solą i pieprzem i położyć na tacy do grillowania. Grillować po 3 minuty z każdej strony. (Tak zamarynowane tofu również można wykorzystać do przygotowania szaszłyków z grilla)

Łosoś z grilla

• filety z łososia
• sól morska i pieprz – świeżo zmielone
• cytryna
• świeży koperek
• przyprawy do smaku, np: papryka, zioła prowansalskie

Łososia pokroić na mniejsze kawałki.  Cytrynę umyć i sparzyć, zetrzeć skórkę i wycisnąć sok. Sokiem polać rybę i włożyć ją do miski. Do miseczki wsypać skórkę, dodać świeżo mielony pieprz, paprykę oraz suszony lub świeży koperek. Ryby posolić i natrzeć przyprawami. Odstawić do lodówki na 1-2 h. Łososia szczelnie zawinąć w folię i ułożyć na grillu. Grillować około 15-20 minut zależnie od grubości. Podawać z sałatką ze świeżych warzyw.

Sałatka z pomidorów i ciecierzycy

• pomidory 3 sztuki
• ciecierzyca ½ puszki
• pestki dyni 1 łyżeczka
• siemię lniane 1 łyżeczka
• natka pietruszki 1 łyżka

Pomidory pokroić w kostkę (można sparzyć i zdjąć skórkę), pestki uprażyć na patelni i wymieszać z pomidorami. Do pomidorów dodać przepłukaną na sitku ciecierzycę, natkę pietruszki, doprawić solą i pieprzem.

Pstrąg z grilla

• 1 pstrąg- tusza
• 1/3 pęczku pietruszki
• Ząbek czosnku
• Łyżka oliwy z oliwek
• Sok z cytryny
• Pieprz i sól do smaku

Środek pstrąga smarujemy czosnkiem przeciśniętym przez praskę, oliwą, posypujemy posiekaną pietruszką, a kilka gałązek pietruszki wkładamy do środka. Doprawiamy solą i pieprzem, skrapiamy sokiem z cytryny. Całość zawijamy dokładnie w folię aluminiową i grillujemy przez ok. 30-40min.

Cukinia z grilla

• 3 nieduże cukinie
• nieduży ząbek czosnku
• duża łyżka oliwy z oliwek
• szczypta soli

Czosnek przeciskamy przez praskę i mieszamy z oliwą. Cukinie myjemy, rozcinamy na pół, oprószamy solą i smarujemy oliwą czosnkową. Grillujemy.

Pomidory nadziewane serem

• 4 duże pomidory
• Opakowanie odtłuszczonego sera feta lub odłuszczonego sera mozzarella
• 4 łyżeczki oliwy z oliwek
• łyżka soku z cytryny
• natka pietruszki

Pomidory umyć i przekroić na pół. Ser rozgnieść widelcem. Oliwę wymieszać z sokiem z cytryny i natką pietruszki. Każdą połówkę pomidora posmarować sosem i posypać serem. Ułożyć na tacce aluminiowej i grillować około 10 minut.

Szaszłyki z indyka

Składniki na około 15 szaszłyków:

• 0,5 kg filetu z indyka
• 4 łyżki oliwy
• sok z połowy cytryny
• sok z połowy pomarańczy
• 2-3 łyżki musztardy stołowej
• 1 papryka zielona
• 1 papryka żółta
• 2-3 cebule
• opakowanie pomidorków koktajlowych
• mała zielona cukinia

Mięso myjemy i kroimy w kostkę 2 x 2 cm. Oliwę mieszamy z sokiem z cytryny i pomarańczy oraz z musztardą. Do marynaty dodajemy mięso, mieszamy i wstawiamy na noc do lodówki. Papryki myjemy, wycinany gniazda i kroimy na kwadraty 2 x 2 cm. Cukinie kroimy na 1/2 plasterków. Cebule obieramy, myjemy i kroimy na większe cząstki. Na patyczki do szaszłyków nabijamy na przemian paprykę, mięso, cebulę, pomidorki koktajlowe, cukinię. Grillujemy około 20 minut.

Szaszłyki z łososia

• 150-200 g łososia
• 1 żółta papryka
• 1 czerwona papryka
• 1 zielona papryka
• pół opakowania pomidorków cherry
• sok z cytryny, ulubione przyprawy
• 4 łyżki jogurtu greckiego
• 2 ząbki czosnku
• sól, pieprz, szczypta cukru

Papryki i łososia kroimy na kawałeczki (kwadraty) na szaszłyki. Nabijamy: pomidorka, paprykę czerwoną, łososia, żółtą paprykę, zieloną paprykę, czerwoną, pomidorka, łososia… i tak dalej. Kładziemy na grilla Kiedy szaszłyki się robią, przygotowujemy sos: mieszamy jogurt z czosnkiem, solą, pieprzem i szczyptą cukru.

Faszerowany bakłażan

• 1 duży bakłażan
• 1/3 opakowania fety
• 2-3 łyżki jogurtu greckiego
• 3 ząbki czosnku
• sól, pieprz

Bakłażana kroimy na plasterki. Posypujemy plastry solą i odstawiamy na 30 minut. W międzyczasie robimy farsz. Fetę, jogurt, sól, pieprz, czosnek mieszamy na gładką masę. Bakłażana kładziemy na grilla. Gdy się zgrilluje i wystygnie, smarujemy farszem i przebijamy wykałaczką. Można posypać górę pestkami lub orzeszkami piniowymi.

Kurczak z warzywami

• 300g pierś z kurczaka
• Pół opakowania pomidorków cherry
• 1 papryka żółta
• 1 papryka zielona,
• 1 papryka czerwona,
• 1 cukinia
• 200g pieczarek

Pierś z kurczaka porcjujemy i ubijamy mięso.Warzywa kroimy na małe części (papryki na kwadraty lub paski, cukinię na krążki, pieczarki na plastry). Pierś i warzywa wrzucamy do folii aluminiowej i szczelnie owijamy. Wrzucamy na grilla na ok. 10 minut (ale lepiej kontrolować). Podajemy z sosem czosnkowym lub dowolnym innym (tylko nie na bazie majonezu:))

Szaszłyki warzywne

• 2 cukinie,
• 1 papryka czerwona,
• 1 czerwona cebula,
• kilkanaście pieczarek, (około 12 sztuk)
• pomidory koktajlowe, (pół opakowania)
• przyprawy: sól, rozmaryn, ostra papryka,
• odrobina oliwy (pół łyżeczki)

Cukinię, cebulę pokrój w plastry, paprykę w kwadratowe kawałki, z pieczarek odetnij nóżki.Warzywa nabij na patyk wraz z pomidorkami. Szaszłyki posmaruj oliwą i przyprawami. Grilluj ok. 15 minut, obracając co jakiś czas.

Grillowane banany z cynamonem

• 5 dojrzałych bananów
• 1 łyżka cynamonu
• 1/2 szklanki ksylitolu
• 40g oleju kokosowego

Ksylitol wymieszaj z cynamonem. Banany obierz. Maczaj w oleju kokosowym, następnie panieruj w ksylitolu z cynamonem. Grilluj z każdej strony na złoty kolor. Idealnie smakują ze świeżymi owocami, np. malinami, truskawkami.

Grillowane skrzydełka

• 3 skrzydełka z kurczaka,
• 2-3 ząbki czosnku,
• 1 łyżka papryki wędzonej, suszona papryka chili, sól, pieprz, oregano, zioła prowansalskie,
• 1 łyżka oleju

Przygotuj marynatę z oleju, soli oraz ziół. Zamocz w niej kurczaka i schowaj go do lodówki na 60 minut. Następnie wrzuć skrzydełka na ruszt i grilluj przez ok. 30 minut, aż się zarumienią.

Smacznego Grillowania!